ug610登陆（www.ugbet.us）:服务站/雷雄德教你跑好渣马

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　　雷雄德是香港教育大学健康与体育学系高级讲师。

　　本地体坛盛事之一渣打香港马拉松将于明早开跑，无论参加全马、半马还是10公里的跑手都花了不少时间练习，但来到最后备战时刻以至比赛期间和赛后，仍有很多地方需要留意。香港教育大学健康与体育学系高级讲师雷雄德，特别为大公报读者由内（饮食、心理等）至外（电子装备、服饰等）逐一点出和分析，务求助大家顺利达到自己所定下的赛事目标。\大公报记者 黄智佳（文、图）

　　今天储足糖 紧记剪脚甲

　　赛前篇

　　大家不要以为渣马明早才开始，雷雄德表示，由饮食开始，今天已经要增加糖的储备。同时，大家还要留意天气而选择合适的战衣、紧记要剪脚趾甲等，全方位做好准备，才可跑出成功的第一步。

　　为了参与这项长跑盛事，不少人进行艰苦锻炼后，近日减少训练量休养生息。他提醒各位跑手，紧记今天多喝水之余，还要吃多点饭、意大利粉等碳水化合物食品，提升体内的糖储备，因为糖类是身体能量最佳来源。

　　穿通爽战衣散热

　　由于各项赛事都在清晨起跑，所以各位跑手要早点睡觉，调节生理时钟。他表示，赛前两小时应进食面包等碳水化合物早餐，同时在这段时间里分阶段饮250至500毫升水，确保身体储备充足的水分。

　　身体做好能量和水储备，雷雄德还强调要看看明早气温和湿度，尤其是后者。他直言湿度高，汗水在皮肤表面不能即时挥发而阻碍散热，令人更快感到疲倦，故跑手要选择通爽衣服，特别不要穿太紧身的装备，一来影响散热，二来有碍血液循环，加速疲劳。

　　出发前还要检查的是脚趾甲，他以全马为例，选手大约跑4万步，其间脚趾甲和鞋不断摩擦，过往不少跑手因脚趾甲太长而「爆甲」，影响了发挥。万一有人无可避免要穿新鞋出赛，雷雄德建议穿两对袜、用胶布包住脚趾和跑慢些少，以免受伤。由此可见，所有选手今天要做的工夫确实不少。

　　用智能运动产品有助冲线

　　比赛篇

　　一众跑手集合在起点之前，相信各式各样的最新款智能装备都可以在各人身上找到。雷雄德认为，懂得利用可穿戴式智能运动产品有助大家冲线，中途饮水和正向心理学亦分别是必须的物资和支援。

　　心跳率高要放慢脚步

　　不难想像，全马、半马和10公里选手起步的时候，按动可穿戴式智能运动产品是最普遍的动作。他表示可穿戴式智能运动产品，有助业余跑手完成能力范围以内的目标，其中步幅、步频和速度，无疑可让运动员维持日常训练的速度，避免被周围的选手影响而在早段跑得太快，导致末段力有不逮。

　　雷雄德表示，心跳率也是值得参考的数据。他透露顶尖全马选手比赛期间的心跳率，均是最大心率（220）减去年龄后，再乘75%左右，举例：220（最大心率）减50（年龄），再乘75%，心跳率是127.5。各位跑手不妨赛前计一计，如果发现自己的心跳率届时高于水平便要放慢脚步，否则随时「有前无后」。

　　比赛期间，究竟见水站便喝少许，还是感到少少口渴才需要饮，近30年来争论不休。他引述运动医学科学会利用科学数据，指出运动员体重如跌了2%就要饮水，却衍生出如何实行这问题。

　　有运动员会在跟比赛强度差不多的练习持续「上磅（磅重）」，如半小时后体重损失2%，作赛时也应该每半小时喝一次水。不过，每天温度和湿度都不同，这不能说是准确的做法，因此雷雄德认为以自己的感觉为主，口渴便饮水，毋须过虑。

　　长跑有不同「最难挨」的时刻，如跑至西区海底隧道上斜路段。他明言，力有不逮无疑不能强迫自己，否则不妨运用正向心理学，例如对自己说正面积极的话：「我一定得！」又可以沿途欣赏维港风景，不要与别人比较，也可以自设小目标，逐个完成便可以跑毕全程。

　　注意保暖和补充能量

　　赛后篇

　　赛后的保护和恢复，可能是各位跑手最容易忽略的地方。雷雄德表示，赛后尽快保暖和补充体力，马上回家冲热水凉和睡觉是大家一定要遵循的做法，绝不能借词推搪。

　　顺利跑毕全程证明过去的努力没有白费，大家难免庆祝一番。不过，他强调各位跑手同时要尽快保暖，因为剧烈运动后，免疫系统难免减弱，所以不可少看「银披风」的作用。同时，大家也要补充能量，如吃香蕉、能量食品等。

　　换了衣服后，跑手不要到茶楼等地方吃东西，亦不要喝酒，否则容易染病，更可能引致意外。雷雄德表示，大家要做的是马上回家淋浴，而且水温最好在摄氏40至42度之间，因为这个水温最有助身体恢复，然后便上床睡觉，醒后便感觉焕然一新。